Réussir à déconnecter : conseils pour limiter l’utilisation des écrans le soir

Comprendre pourquoi il est difficile de déconnecter le soir

Le soir venu, l’envie de scroller ou de regarder encore un épisode est bien souvent plus forte que la raison. Télévision, smartphones, tablettes ou ordinateurs : les écrans sont partout dans nos foyers, jusque dans la chambre. Pourquoi avons-nous tant de mal à les lâcher, alors même que les conséquences sur notre sommeil et notre bien-être sont avérées ?

D’un côté, la lumière bleue diffusée par les écrans freine la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil. De l’autre, la sollicitation continue du cerveau (informations, vidéos, réseaux sociaux, notifications...) maintient l’organisme en « état d’alerte ». Résultat : s’endormir devient plus difficile, la qualité du repos est altérée, et le cycle naturel veille/sommeil s’en retrouve déréglé.

Identifier ses habitudes pour mieux agir

Avant de vouloir tout changer du jour au lendemain, il est utile de dresser un petit état des lieux : combien d’heures d’écran chaque soir ? Pour quels usages (travail, séries, réseaux, jeux, shopping...) ? À quel moment commence-t-on à décrocher, à quel moment continue-t-on malgré la fatigue ?

Notez sur deux ou trois soirées vos temps et canaux d’écran : cela permet de repérer les plages horaires « à risque » (background de la série lancée à 22h30, check systématique des messages après le dîner, etc.).
Essayez d’identifier le ou les écrans dont il sera le plus simple de se passer en premier.

Décrypter ses motivations cachées

Derrière chaque usage, il existe une motivation propre : se distraire, se rassurer, rester en contact, ou simplement combler un vide ou un inconfort.

Se poser la question « Pourquoi ai-je besoin de cet écran ce soir ? » est déjà un pas vers la prise de conscience.
Certaines applications de suivi de temps permettent de mettre des chiffres (et parfois des chocs) sur nos comportements.

Les risques d’une surexposition aux écrans le soir

Limiter les écrans n’est pas qu’une préoccupation de « parents inquiets » ou une lubie santé. Plusieurs études démontrent aujourd’hui l’impact de cette habitude sur :

Le sommeil : retard d’endormissement, sommeil moins réparateur, réveils nocturnes plus fréquents.
La santé mentale : augmentation de l’anxiété, difficultés de déconnexion mentale, stimulation émotionnelle tardive.
Les relations familiales : isolement, baisse des temps d’échange au sein du foyer.
La motivation le lendemain : fatigue accrue, baisse de concentration, irritabilité.

Stratégies concrètes pour réduire les écrans le soir

1. Mettre en place un couvre-feu digital

Fixez une heure butoir (par exemple 21h15 ou 1h avant d’aller au lit) au-delà de laquelle tout écran est éteint : téléphone, ordinateur, télévision... Pas d’exception, y compris lors des soirées plus tranquilles.
Activez le mode « ne pas déranger » ou désactivez internet en soirée.
Privilégiez un réveil classique plutôt que votre smartphone comme alarme du matin.

2. Aménager ses espaces de vie

Éloignez les écrans de la chambre à coucher : c’est un espace dédié au repos, non au « scroll » ou au visionnage.
Aménagez une zone lecture, musique ou jeux de société dans le salon pour créer une alternative concrète.
Stockez les chargeurs dans le salon ou la cuisine, non sur la table de nuit.

3. Définir des rituels relaxants sans écran

Lecture, carnet de gratitude, exercices de respiration douce, dessin, tricot, puzzle : tout peut devenir un rituel de détente, à la portée de tous.
Installez une lampe à lumière tamisée ou des bougies pour marquer le passage à la soirée relax.
Pratiquez 10 minutes de méditation ou d’étirement au sol avant de vous mettre au lit.

4. Instaurer un « bilan du soir » familial

À table, proposez un petit tour de « bons moments de la journée » ou un jeu collectif (devinettes, mimes, anecdotes...)
Encouragez les échanges simples, même 5 minutes, pour créer un sas de déconnexion collective.

Trouver ses alternatives personnalisées

Exemples de « parades » pour tous les profils

Pour les accros aux séries : choisissez un ou deux soirs par semaine avec épisode, et les autres soirs, un challenge lecture, une séance créative ou une activité relaxante.
Pour les gamers : dédiez la fin de session à un moment de « cooldown » (playlist douce, croquis sur carnet, discussion à voix basse avec un proche ou via audio seulement).
Pour les familles : instituez la « soirée sans écran » une fois par semaine et partagez vos lectures ou créations du soir.
Pour les étudiants ou pros en télétravail : rangez ordinateur et mail Pro dès la fin de la journée pour ne pas laisser la sphère numérique empiéter sur l’espace personnel.

Checklist pratique : limiter les écrans, étape par étape

Repérez vos habitudes du soir : notez 3 soirées de suite temps et motifs d’utilisation de chaque écran.
Fixez une plage « zéro écran » : choisissez une heure où toute la famille déconnecte.
Préparez des alternatives : ayez un livre, un carnet, un jeu ou une playlist à portée de main.
Informez votre entourage : prévenez amis/collègues de votre nouvelle routine pour éviter la tentation de réponse tardive.
Ajustez les paramètres de vos appareils : mode nuit, veille, coupure des notifications push.
Suivez l’évolution chaque semaine : notez votre ressenti (sommeil, humeur, motivation le matin) pour vous motiver.

Ressources téléchargeables

Tableau « Suivi des écrans soir » (tracking d’habitudes hebdomadaire)
Fiche d’exercices simples pour favoriser l’endormissement sans écran
Guide express : Comment transformer sa chambre en zone sans écran ?
Check-list familiale « soirée déconnexion »

Déjouer les pièges et idées reçues

« Je regarde une série pour m’endormir » : En réalité, cela retarde le sommeil profond ; préférez la radio ou une histoire audio sans écran de veille.
« L’écran ne me fatigue pas » : De nombreuses micro-excitations invisibles ralentissent l’endormissement même pour les utilisateurs chevronnés.
« Je dois répondre à tout, tout de suite » : Informez votre entourage qu’ils n’obtiendront de réponse que le matin : la sérénité ne s’impose pas, elle se revendique !
« Ma chambre est mon bureau » : Si possible, réservez ce lieu au repos ; un changement d’espace, même petit, aide le cerveau à « déconnecter » physiquement.

En résumé : déconnecter pour mieux se reconnecter à soi

Adopter une routine soir sans écran n’est pas synonyme de frustration ou d’ennui. Au contraire : c’est l’occasion de retrouver du temps pour soi, pour la lecture, la discussion, ou simplement pour un endormissement paisible. Les effets bénéfiques sont visibles dès la première semaine : sensation de calme le soir venu, sommeil plus profond, journées plus dynamiques... et parfois même une redécouverte du plaisir de s’ennuyer (pour mieux rêver).

Testez à votre rythme, échangez en famille, partagez vos progrès. Nutritionpratique.fr met à disposition ses outils, ses exemples et ses conseils pour transformer la déconnexion du soir en véritable atout bien-être : cap sur des soirées sans écrans, sereines et inspirantes !