Ce que disent les experts sur la relance de l’activité physique post-pandémie

Une activité physique en question : le grand défi du retour au mouvement

C’est un constat partagé par de nombreux experts français et internationaux : la pandémie de Covid-19 a bouleversé nos habitudes d’activité physique, avec des conséquences notables sur notre santé globale. Confinements successifs, télétravail généralisé, fermeture des salles de sport : ces restrictions ont entraîné une baisse sensible des déplacements et de la pratique régulière du sport, et aggravé la sédentarité chez les adultes comme chez les enfants.

Alors que la période post-pandémique invite à relancer la dynamique sportive, nutritionpratique.fr a interrogé chercheurs, médecins du sport et spécialistes de la prévention pour décrypter : Quelles sont les recommandations concrètes ? Quels sont les freins à la reprise ? Quels outils et méthodes pour retrouver durablement le goût de l’activité physique ?

Ce que révèlent les études : un « trou d’air » dans la pratique physique

En 2023, Santé Publique France publiait des chiffres sans équivoque : plus de 40 % des Français ont réduit leur niveau d’activité physique depuis le début de la pandémie. Chez les jeunes de 11 à 17 ans, la proportion de ceux qui n’atteignent pas le seuil recommandé de 60 min d’activité par jour est passée de 66 % à près de 75 %. Chez les adultes, moins de la moitié déclare atteindre désormais les 150 minutes d’activité modérée par semaine recommandées par l’OMS.

Les experts de la Fédération Française de Cardiologie alertent en parallèle sur la hausse des facteurs de risque : prise de poids, augmentation du cholestérol, du stress et du temps passé assis (+3h/jour en moyenne).

La sédentarité – définie par plus de 7h/jour en position assise – touche plus de 1 Français sur 3, tous âges confondus.
Les enfants sont particulièrement concernés : la disparition des déplacements actifs (marche, vélo, jeux extérieurs) a des effets sur la santé mentale et sur la motricité fine et globale.

Pourquoi relancer l’activité physique ? Les réponses de la science

Les scientifiques insistent : “Bouger reste le meilleur ‘médicament préventif’ après la pandémie”, rappelle le Pr Martine Duclos, endocrinologue et cheffe du service Médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand. “Reprendre une activité régulière limite fortement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, apaise l’anxiété et améliore la qualité du sommeil”.

Les bénéfices de la reprise, même progressive :

Réduction du risque de surpoids, d’hypertension, de certains cancers (notamment côlon et sein).
Stimulation du métabolisme et du système immunitaire (effet booster démontré, notamment chez les seniors).
Amélioration du moral et de la gestion du stress, grâce à la sécrétion d’endorphines et de dopamine lors de l’effort.
Retrouvailles sociales : la reprise des sports collectifs ou de loisir est aussi un facteur-clé du mieux-être psychique.

Les freins identifiés : perte de motivation, fatigue et “syndrome du canapé”

La majorité des études de terrain font ressortir plusieurs obstacles majeurs :

La démotivation : la coupure brutale avec les routines sportives et la fermeture des clubs a entraîné une « inertie psychologique » pour beaucoup, aggravée par la lassitude du quotidien post-Covid.
L’appréhension physique : peur des blessures, gêne liée à la forme physique dégradée (“je n’ai plus le niveau d’avant”), difficultés à retrouver un rythme ou un souffle conservés auparavant.
Le manque de temps / organisation : le télétravail, les nouvelles contraintes familiales et professionnelles rendent la planification de séances régulières plus complexe.
L’offre réduite ou transformée : certaines infrastructures n’ont pas retrouvé leur niveau d’accueil d’avant, ou limitent encore leur effectif, ce qui freine le retour des pratiquants.

“Il y a un véritable risque d’installer durablement une nouvelle norme où l’activité physique serait reléguée au second plan”, avertit le Pr François Carré, cardiologue du sport. D’où l’urgence de “recréer l’envie en s’appuyant sur des solutions simples, variées et personnalisées.”

Conseils pratiques des experts pour reprendre le mouvement en douceur

Fixer un objectif réaliste : inutile de viser immédiatement le niveau d’avant crise. L’important est la régularité, pas l’intensité. Commencez par 20 à 30 minutes de marche rapide, de vélo, de natation, ou quelques séries d’exercices maison, 3 fois/semaine.
Prioriser la progressivité : augmentez la durée ou la fréquence chaque semaine, mais jamais les deux en même temps. “On vise toujours le plaisir, pas la performance” insiste la coach sportive Camille Bernier.
S’intégrer dans des routines : placez l’activité physique comme un rendez-vous fixe dans l’agenda : c’est le meilleur gage de régularité (avant le travail, à la pause déjeuner, en afterwork ou le week-end).
S’entourer : en duo, en famille, entre voisins ou collègues, la motivation se multiplie. Les applications de défis collectifs (parcours, challenges) relancent l’envie et le suivi des progrès.
Adapter l’effort à son état de forme : en cas de fatigue, de douleurs ou d’antécédents médicaux, consulter son médecin ou un éducateur médical. Les parcours de remise en forme « sur ordonnance » (“Sport Santé”) se sont démocratisés dans de nombreux territoires.

Outils et inspirations pour relancer l’activité – la boîte à idées

Méthode du “petit pas” : pour reprendre, l’important est de bouger chaque jour, même 10 minutes : monter les escaliers, s’arrêter un arrêt plus tôt, marcher lors des appels téléphoniques.
Checklists à imprimer : nutritionpratique.fr propose des fiches hebdo (“Suivi activité” – “Défi marche minute”) pour visualiser et ancrer la progression.
Programmes vidéo et apps : des cours guidés gratuits (sur YouTube, chaînes associatives, applis municipales) favorisent la reprise chez soi ou en plein air ; exemples : “Siel Bleu”, “Bouge à la maison”, “Goove App”.
Outils de motivation : tracker d’activité, podomètre, groupes WhatsApp ou plateformes de défis collectifs (Strava, Kiplin…)

Enfants, seniors, personnes vulnérables : adapter la relance à chaque profil

Les spécialistes alertent : la relance de l’activité ne doit pas être “uniforme”.

Pour les enfants : retour aux sports collectifs, jeux extérieurs, mais aussi activités ludiques à la maison (chasses au trésor actives, parcours d’obstacles), limitation des écrans et réintégration de la marche au quotidien (école, courses).
Pour les seniors : marche accompagnée, gym douce, danse, aquagym ; surveillance médicale recommandée pour la reprise après période d’inactivité.
Pour les personnes à risque (maladies chroniques, post-Covid long) : programmes d’activité adaptée (“ALD”, consultations “Sport Santé”), attention à la fatigue post-virale, priorité à la consultation médicale et à l’encadrement progressif.

FAQ – Les réponses des experts aux questions fréquentes

« Après plusieurs mois d’inactivité, comment éviter les blessures ? »
En privilégiant l’échauffement, la progressivité dans l’intensité et l’écoute de ses sensations. Alterner séances courtes / repos. Changer d’activité si douleurs persistantes.
« Est-ce utile de fractionner l’activité physique au fil de la journée ? »
Oui ! 3 x 10 minutes sont aussi bénéfiques qu’une séance de 30 minutes. L’important : réduire le temps passé sans bouger.
« Faut-il compenser la baisse d’activité par des régimes stricts ? »
Non : la restriction alimentaire n’est pas la solution. Il est préférable d’intégrer une alimentation équilibrée à la reprise d’activité, avec l’accompagnement d’un professionnel si besoin.
« Comment motiver mes proches à bouger avec moi ? »
Proposer des activités collectives, fixer ensemble de petits défis, célébrer chaque progrès, valoriser le plaisir et non la performance.

Boîte à outils : guides et checklists téléchargeables

Checklist « Relance activité physique post-pandémie : votre programme en 4 semaines »
Fiche « Petits pas du quotidien : toutes les occasions de bouger »
Tableau comparatif des applications gratuites pour reprendre une activité sportive
Programme à imprimer « Reprise en famille : 10 idées pour (re)prendre du plaisir à bouger ensemble »

Téléchargement gratuit sur nutritionpratique.fr (rubrique Astuces & Prévention).

L’essentiel à retenir : priorité à la régularité, au collectif et… au plaisir !

La période post-pandémique est l’occasion de (re)mettre l’activité physique au cœur du quotidien, sans complexe, selon ses envies. Les experts sont unanimes : il n’existe pas d’âge ni de “niveau minimum” pour s’y remettre – chaque mouvement compte. Marcher, pédaler, danser, jardiner ou simplement s’étirer : tout est bon pour relancer la machine, préserver sa santé et son moral.

Pour des guides pratiques, des programmes adaptés et plus d’inspirations, retrouvez notre sélection téléchargeable sur nutritionpratique.fr et partagez vos retours : chaque pas compte pour (re)devenir acteur de sa forme !